HermawanSPORTY

SENAM KETANGKASAN

A. PENGERTIAN SENAM KETANGKASAN

Pengertian senam ketangkasan dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI) merujuk pada pengertian kata senam dan ketangkasan.

Senam diartikan sebagai olah gerak badan yang dilakukan dengan menggerakkan, meregangkan serta menggeliatkan badan. Sedangkan kata ketangkasan berarti kecepatan atau kecekatan.

Maka dapat disimpulkan jika senam ketangkasan merupakan olah gerak badan yang dilakukan dengan menggerakkan, meregangkan serta menggeliatkan badan secara cepat.

Senam Ketangkasan atau yang disebut dengan senam artistik karena bentuk-bentuk dari senam tersebut mempunyai aturan yang sesuai.

Senam ketangkasan tersebut juga juga dipertandingkan seperti olahraga yang lainya.

Senam ketangkasan adalah senam yang pada prakteknya bisa menggunakan alat juga bisa tidak menggunakan alat.

Dan yang akan kita pelajari kali ini adalah senam ketangkasan menggunakan alat yaitu loncat kangkang dan loncat jongkok.

B. SENAM KETANGKASAN MENGGUNAKAN ALAT

1.  PENGERTIAN LONCAT KANGKANG

Gb.1 Tahapan Loncat kangkang

Loncat kangkang adalah melakukan loncatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan loncat kangkang diperlukan keberanian. Untuk melatih keberanian itu diperlukan cara yang sistematis dalam mempelajari tahap-tahap untuk sampai kepada teknik yang sebenarnya.

Tahapan latihan loncat kangkang untuk sampai ke teknik yang sebenarnya adalah:

a.  Cara melakukan latihan awalan

1)  Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan

2)  Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan dua kaki pada papan tolakan, kedua tangan mengarah ke tepi papan tolakan

3)  Pandangan mata diarahkan ke peti loncatan

4)  Lakukan latihan ini secara berulang-ulang sampai mendapatkan ketrampilan

b.  Cara melakukan latihan tolakan

1)  Berdiri dengan kaki rapat, badan lurus, dan kedua tangan memegang tepi peti

2)  Lakukan tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak hingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka

3)  Lakukan teknik dasar tersebut dengan menggunakan awalan beberapa langkah

4)  Lakukan latihan secara berulang-ulang

c.  Cara melakukan latihan melewati peti lompat

1)  Ambil awalan beberpa langkah, lakukan tolakan, sementara kedua tangan bertumpu pada punggung teman yang membungkuk lalu dengan tungkai kangkang melewati punggung teman, latihan ini dimaksudkan agar peserta latihan merasakan bagaimana melewati rintangan.

2)  Setelah latihan bersama teman anda lancar dan dapat dikuasai, lakukan latihan selanjutnya dengan meloncat melewati peti lompat.

d.  Cara melakukan Latihan Mendarat

1)  Berdirilah di atas peti

2)  Meloncatlah dan lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua ujung kaki, lutut mengeper, kedua lengan lurus ke atas.

3)  Lakukan latihan berulang-ulang

e.  Latihan Gerakan Loncat kangkang secra keseluruhan

1)  Lakukan awalan dengan berlari secepat mungkin, badan condong ke depan

2)  Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka

3)  Pada saat kedua tangan menyentuh peti lompat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan

4)  Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Itulah beberapa teknik dasar yang biasa digunakan dalam latihan loncat kangkang dalam senam ketangkasan. Sebaiknya latihan dilkukan dengan rutin. misalnya seminggu 3 -5 kali agar peserta lebih cepat bisa melakukan loncat kangkang dengan baik.

2.  PENGERTIAN LONCAT JONGKOK

Gb.2 Tahapan Loncat jongkok

Loncat jongkok adalah jenis loncatan yang dilakukan menggunakan peti lompat dengan posisi badan jongkok pada saat melewati peti lompat.

Pada pembahasan ini akan dipelajari Loncat jongkok dengan tumpuan pada pangkal kuda-kuda lompat. Pada dasarnya, setiap lompatan mengandung unsur gerakan yang terjadi dari empat tahapan, yaitu awalan, tolakan kaki, melayang, dan mendarat. Berikut penjelasan tentang tahap-tahap dalam loncat jongkok.

1.  Awalan

Untuk mempersiapkan tolakan dan gerak lanjutan dari loncatan pada kuda-kuda, terlebih dahulu harus melakukan lari sebagai awalan. Awalan lari yang dilakukan harus semakin meningkat mendekati papan tolak, sehingga mendapatkan dorongan ke depan dalam mempersiapkan tolakan ke atas depan. Tahap awalan sangat menentukan keberhasilan loncatan.

Dengan awalan yang sempurna dan tolakan kaki yang kuat, akan diperoleh jarak dan ketinggian loncatan yang diharapkan sehingga gaya dan bentuk loncatan dapat dilakukan dengan sempurna. Banyak hasil loncatan yang gagal disebabkan oleh awalan yang kurang sempurna.

Beberapa hal yang diperhatikan saat melakukan awalan, yaitu sebagai berikut.

-   Beralih dengan ujung kaki dengan kepala tetap tegak, pandangan ke papan tolakan dan kuda-kuda atau peti lompat.

-  Ayunkan tangan ke depan dengan sikap rileks dan irama kaki yang baik.

-  Kecepatan lari semakin meningkat dan disesuaikan dengan bentuk Loncat .

-  Bagian akhir dari awalan lebih berkonsentrasi pada gerak menolak.

-   Langkah terakhir dari awalan harus tepat pada papan tolak.

2.  Tolakan

Pada tahapan menolak, gerak kuda kaki harus menolak dilakukan dengan kuat secara bersama-sama. Pada tahapan menolak hal yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut.

- Persiapan kaki tolak untuk menempatkan kedua kaki tepat pada papan tolak.

- Gerak tolakan kaki.

- Gerak pelepasan kaki ke tahap melayang.

- Gerak menolak dilakukan dengan cara berikut.

- Pada saat perkenalan, tempatkan kedua kaki bersamaan pada papan tolak.

- Posisikan kedua lengan diayun ke belakang badan.

- Tekuk kedua lutut.

-  Luakukan gerak menolak ke atas depan hingga gerak awal melayang.

3.  Melayang

Gerak melayang terjadi setelah kaki terlepas dari gerak menolak. Pada saat melayang, sikap badan dapat jongkok, menyudut, atau lurus. Adapun gerakannya dapat dilakukan dengan salto dan pantulan. Gerakan melayang dilakukan dengan dua tahap, yaitu layangan pertama dan layangan kedua.

4.  Mendarat

Pendaratan dilakukan dari gerak akhir melayang hingga kedua kaki menyentuh lantai atau matras pendaratan. Hal-hal yang harus diperhatikan saat melakukan pendaratan adalah sebagai berikut :

- Menjaga keseimbangan badan dengan melenturkan kaki dan sikap kaki terbuka, tetapi tidak terlalu lebar.

- Badan dalam keadaan rileks dan tidak kaku sehingga dapat menekuk lutut, pinggul, dan mengangkat kedua lengan.

- Mendarat dengan jarak minimal 1 meter dari kuda-kuda atau peti lompat.

-  Mendarat harus dengan dua kaki menyentuh lantai atau matras terlebih dahulu.

RENANG GAYA DADA

A. SEJARAH RENANG GAYA DADA

Renang gaya dada memang sudah populer pada tahun 1875 setelah mampu mencatatkan sebagai olahraga dalam berenang dan dapat menyeberangi sungai dan lautan, dan pada tahun 1904 olahraga ini sudah menjadi agenda dalam kejuaraan Olimpiade yang mempertandingkan berbagai macam jenis olahraga tingkat dunia. Sehingga sekarang jenis olah raga ini sudah sampai keseluruh penjuru dunia termasuk di indonesia.

B. PENGERTIAN RENANG GAYA DADA

Renang gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air namun berbeda dari gaya bebas batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.

Renang gaya dada merupakan bentuk salah satu cabang olahraga dan gaya yang mudah untuk dilakukan bagi setiap para atlit olahraga renang sehingga jika dilakukan dengan benar maka hal tersebut akan mendapatkan hasil yang maksimal.

Seperti yang sudah di terangkan pada awal kalimat renang gaya dada dapat disebut juga sebagai renang gaya katak karena renang ini dapat di pelajari oleh banyak orang pada waktu libur kegiatan bekerja untuk menghilangkan rasa lelah pada tubuh.

C. TEKNIK RENANG GAYA DADA

Didalam sebuah bidang olahraga terkadang banyak sekali dari bberbagai gaya dan teknik yang berbeda-beda karena rangan dangan menggunakan gaya dada ini sangat lah umum di kenal.

Berikut beberapa jenis teknik ranang adalah :

1. Teknik Gerakan Meluncur

Gb.21 Gerakan Meluncur

Salah satu teknik dalam olahraga berenang ini adalah teknik meluncur karena dengan melakukan luncuran yang sempurna dan bisa bergerak lebih cepat maka awalan saat renang harus mengeluarkan energi yang ekstra.

Diantara beberapa cara yang digunakan untuk meluncur dengan benar adalah :

·       Berdiri di pinggir kolam satu kaki menempel di dinding kemudian berdiri menopang tubuh.

·       Posisikan badan sejajar dengan permukaan air.

·       Lakukan lompatan memulai luncuran untuk mendorong badan dengan mengarahkan ke depan.

·       Setelah masuk ke dalam air posisi badan lurus ke depan sampai dapat melakukan luncuran sejauh mungkin.

·       Jaga keseimbangan di dalam air dan lanjutkan dengan gerakan kaki dan tangan.

Karena teknik luncuran ini merupakan salah satu faktor yang bisa membuat perenang menjadi pemenang.

2. Teknik Gerakan Kaki

Gb.22 Gerakan Kaki

Teknik melatih gerakan kaki gaya ini sangat penting di lakukan setiap anggota pemain olahraga renang karena dengan gerakan kaki yang benar akan dapat menambah kecepatan saat berenang.

Diantara beberapa cara dalam gerakan kaki saat berenang adalah:

·       Pertama kali yang harus di perhatikan setelah meluncur keadaan posisi badan harus terlungkup yang sejajar dengan air kolam.

·       Langkah kan kedua kaki secara bersamaan ke arah samping kemudian kedua kaki tersebut diluruskan seperti posisi kaki katak saat berenang.

·       Lakukan lecutan yang sempurna lalu lakukan gerakan menutup.

·       Lakukan gerakan santai agar dapat melakukannya dengan kemudian lakukan berulang sampai benar.

3.
Teknik Gerakan Tangan

Gb.23 Gerakan Tangan

Teknik latihan dengan menggunakan gerakan tangan saat renang gaya dada dapat juga di lakukan dengan sebuah gerakan tangan karena gerakan tangan ini adalah salah satu faktor untuk lebih cepat bisa sampi ketempat finis.

Dantara beberapa gerakan tangan tersebut dapat dilakukan dengan cara-cara berikut ini :

·       Kedua kaki harus diletakkan di dinding kolam pada permukaan air.

·       Kedua tangan diluruskan dengan posisi kepala lurus keluar dari permukaan air.

·       Kedua tangan harus ditarik bersama-sama ke arah bagian dada bawah lalu telapak tangan mengayuh air.

·       Pada gerakan tangan lakukan dengan bantuan papan peluncur.

4. Teknik Mengambil Nafas

Pernapasan dalam renang gaya dada dilakukan pada saat tangan ditarik ke samping dan kaki dalam posisi lurus, lalu angkat kepala ke atas sambil mengambil nafas. Setelah mengambil nafas, kepala harus menghadap ke bawah (ke dalam air), karena jika kepala menghadap ke depan akan menghambat pergerakan. Lalu keluarkan udara secara perlahan di dalam air.

5.
Teknik Gerakan Koordinasi

Gb.24 Gerakan Koordinasi Tangan dan Kaki

Teknik renang gaya dada yang terakhir adalah teknik kombinasi. Teknik ini harus dipelajari agar gerakan renang gaya dada jadi lebih sempurna.

Pada teknik ini harus bisa mengkombinasikan teknik-teknik sebelumnya secara terpadu. Awalannya dengan gerakan meluncur kemudian dilanjutkan dengan gerakan kaki, lalu gerakan tangan yang diimbangi dengan pernapasan yang baik dan benar.

Pada dasarnya gerakan koordinasi ini adalah adanya koordinasi antara gerakan lengan dan juga gerakan kaki. Gerakan tangan dan gerakan kaki harus dilakukan secara terpadu, agar menghasilkan keseimbangan tubuh yang baik selama berenang di dalam air.

D. MANFAAT RENANG GAYA DADA

Berenang memang salah satu cabang olahraga yang sangat asyik sehingga banyak sekali masyarakat yang senang dengan melakukan olahraga tersebut, dengan demikian tentunya olahraga ini memiliki manfaat yang baik untuk kehidupan manusia.

Diantara beberapa manfaat tersebut adalah:

1.  Menguatkan tulang dan otot

Renang membuat tulang dan otot-otot seluruh tubuh menjadi lebih rileks dari kepala sampai kaki bahkan sampai keseluruh tubuh, berenang dapat menguatkan kekuatan otot sehingga menambah stamina massa otot di usia muda.

2.  Efektif bakar lemak

Olahraga yang baik dan benar maka manfaat yang akan di dapatkan salah satunya untuk membakar kalori hingga 60 kalori bahkan otot perut akan terlihat indah. Pembakaran lemak terjadi setelah 20 menit melakukan renang sehingga pada awal mulai membakar karbohidrat cadangan dan setelahnya baru membakar lemak yang terdapat pada tubuh. dengan demikian otomatis jumlah kalori yang terbakar akan lebih banyak