Di tengah pandemic corona atau Covid-19 penting untuk kita agar selalu menjaga jarak sosial. Tetap #DiRumahAja dan memang jika harus keluar, jangan lupa untuk gunakan masker. Selain itu juga tidak ada salahnya jika Anda mulai menerapkan hidup sehat. Tidak cukup sulit untuk menerapkan Ada gaya hidup sehat, namun di tengah kondisi saat ini belum semua rumah tangga Indonesia bisa menerapkan gaya hidup sehat. Berikut langkah-langkah untuk menerapkan gaya hidup sehat:

Buah dan sayur mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat yang penting untuk tubuh kita. Makan buah dan sayur dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Jika imunitas tubuh kita kuat maka virus dan bakteri rentan masuk ke tubuh. Minum air putih 8 gelas sehari memang sangat dianjurkan oleh ahli kesehatan. Terlebih di saat pandemic Covid-19 seperti saat ini, banyak ahli kesehatan banyak menyarankan untuk banyak minum air putih. Air berguna untuk seluruh sistem di tubuh berjalan dengan lancar dan sempurna.

Saat seperti ini, jaga daya tahan tubuh dengan melakukan olahraga rutin #DiRumahAja, bisa dilakukan di dalam rumah maupun di halaman rumah. Selain untuk kebugaran dan meningkatkan imun tubuh, olahraga juga dapat mengubah suasana hati. Sebaiknya olahraga dilakukan secara rutin.

Istirahat yang cukup ternyata mempengaruhi kesehatan. Tidur tidak hanya menghilangkan rasa kantuk tetapi juga sangat baik untuk kesehatan jiwa dan raga. Diduga kurang tidur dapat meningkatkan risiko penyakit ginjal, jantung, stroke, tekanan darah tinggi, diabetes, dan tekanan jantung yang tidak teratur. Istirahat dan tidur yang cukup dapat menjaga kesehatan tubuh kita.

Saat pandemi corona seperti saat ini, ketakutan menghadapi virus corona dapat membuat orang mengalami gangguan cemas. Berpikir positif dapat menenangkan perasaan di tengah kabar mengenai corona. Pola pikir dapat mempengaruhi kesehatan seseorang. Orang yang berpikir positif cenderung lebih sehat, mereka dapat mengahadapi stress yang dimilikinya dengan baik. Orang yang berpikir positif juga lebih mudah untuk menerapkan gaya hidup sehat, sehingga tidak rentang penyakit.

Ada banyak manfaat yang dirasakan karena berhenti merokok. Berhenti merokok dapat meningkatkan sistem imun tubuh. Berhenti merokok dapat meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan kadar oksigen, dan menurunkan peradangan atau inflamasi. Semua ini akan meningkatkan kekebelan tubuh.

Penerapan pola hidup sehat dari setiap individu seperti langkah-langkah di atas dapat meningkatkan kekebalan tubuh sehingga dapat menangkal virus Covid-19. Mari tangkal virus corona atau Covid-19 dengan menerapkan gaya hidup sehat, bersih, #DiRumahAja, dan gunakan masker jika memang harus keluar rumah. Selain itu ditengah situasi seperti ini tidak ada salahnya jika Anda menambahkan perlindungan kecelakaan diri. Pastikan rasa sayang untuk keluarga selalu terjaga di tengah pandemi ini. Lindungi dirimu dan keluargamu dengan Asuransi Kecelakaan Diri Garda Me. Garda Me memberikan perlindungan bagi diri atas kecelakaan diri. #PeaceofMind bersama Garda Me.

Baca juga artikel COVID19:

( HERMAWAN DEWANTO S.Pd,M.Si )

GAMBAR LAPANGAN DAN UKURANNYA

1.LAPANGAN SEPAK BOLA

2.LAPANGAN BOLA VOLI

3.LAPANGAN BOLA BASKET

4.LAPANGAN BULUTANGKIS

5.LAPANGAN SEPAK TAKRAW

6.LAPANGAN TENIS LAPANGAN

7.LAPANGAN TENIS MEJA

 8.LAPANGAN SOFTBALL

9.LAPANGAN LEMPAR LEMBING

   

10.LAPANGAN LINTASAN ATLETIK

Kisi2 PAT Penjas kelas XI

Materi Pembahasan

Pengertian Senam Irama

Senam irama atau senam ritmik adalah salah satu cabang senam artistik dimana seorang atlet atau sekelompok atlet senam mempertunjukkan koreografinya yang kental dengan nuansa akrobatik, balet dan tari modern dengan atau tanpa alat bantu senam yang berupa bola (ball), pita (ribbon), tali (rope), gada (club), dan simpai (hoop).

PRINSIP Senam Irama

1. Irama

2. Fleksibilitas Tubuh

Unsur Senam Irama

1. Kelenturan

2. Kekuatan

3. Ketrampilan

4. Keseimbangan

5. Keluwesan

6. Ketepatan

7. Keindahan

JENIS Senam Irama

1. Individu

Senam irama pada kategori individu dilakukan hanya oleh seorang atlet yang mempertunjukan koreografinya dengan sebuah alat saja atau tanpa alat.

2. Berkelompok

Berbeda dengan kategori senam irama individu, dalam senam irama berkelompok para atlet bisa menggunakan satu jenis alat saja atau beberapa jenis alat untuk merangkai koreografi.

MACAM Senam Irama

1. Senam Ritmik dengan Alat Berupa Bola

LOMPAT KANGKANG

Pengertian Lompat Kangkang

Lompat kangkang adalah melakukan lompatan dengan melewati di atas peti dengan posisi kaki terbuka lebar ke kanan dan ke kiri. Untuk melakukan lompat kangkang diperlukan keberanian. Untuk melatih keberanian itu diperlukan cara yang sistematis dalam mempelajari tahap-tahap untuk sampai kepada teknik yang sebenarnya.

Loncat kangkang atau straddle vault sebuah gerakan yang dilakukan dengan penuh keberanian, maka dari itu kita tidak boleh setengah-setengah untuk melakukannya. Untuk membiasakan melakukan gerakan ini, biasanya dilakukan latihan-latihan dengan menggunakan alat lain contohnya bangku atau sesuatu yang mempunyai tinggi yang lebih rendah dari alat yang digunakan dalam lompat kangkang.

Tahapan latihan loncat kangkang untuk sampi ke teknik yang sebenarnya adalah sebagai berikut :

A. Cara melakukan latihan awalan 

Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan  perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan dua kaki pada papan tolakan, kedua tangan mengarah ke tepi papan tolakan pandangan mata diarahkan ke peti loncatan lakukan latihan ini secara berulang-ulang sampai mendapatkan ketrampilan

B. Cara melakukan latihan tolakan

Berdiri dengan kaki rapat, badan lurus, dan kedua tangan memegang tepi peti Lakukan tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak hingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka Lakukan teknik dasar tersebut dengan menggunakan awalan beberapa langkah Lakukan latihan secara berulang-ulang

C. Cara melakukan latihan melewati peti lompat

Ambil awalan beberpa langkah, lakukan tolakan, sementara kedua tangan bertumpu pada punggung teman yang membungkuk lalu dengan tungkai kangkang melewati punggung teman, latihan ini dimaksudkan agar peserta latihan merasakan bagaimana melewati rintangan. Setelah latihan bersama teman anda lancar dan dapat dikuasai, lakukan latihan selanjutnya dengan meloncat melewati peti loncat.

D. Cara melakukan Latihan Mendarat

Berdirilah di atas peti Meloncatlah dan lakukan pendaratan dengan menggunakan kedua ujung kaki, lutut mengeper, kedua lengan lurus ke atas. Lakukan latihan berulang-ulang

E. Latihan Gerakan Loncat kangkang secra keseluruhan

Lakukan awalan dengan berlari secepat mungkin, badan condong ke depan Kedua kaki menolak pada papan tolakan dengan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan ke bawah dan ke depan, badan lurus dan tungkai dibuka Pada saat kedua tangan menyentuh peti loncat, segera tolakkan kedua tangan dengan sekuat-kuatnya. Badan lurus dengan kedua tangan direntangkan Pendaratan dilakukan dengan ujung kaki, lutut mengeper dan kedua tangan lurus ke atas.

Pada loncat kangkang, terdiri atas beberapa bagian, yaitu awalan dan tolakan; layangan pertama; layangan kedua; dan pendaratan. Berikut ini akan dijelaskan bagian-bagian dari teknik lompat kangkang dan cara melakukannya.

1. Awalan, tolakan, dan tumpuan

Awalan adalah gerak permulaan untuk mendapatkan tolakan yang maksimal. Langkah-langkah awalan adalah sebagai berikut. 

a.Lakukan awalan beberapa langkah.

b.Awalan dilakukan dengan berlari pada bola-bola kaki, kepala tegak, dan pandangan ke depan.

c.Ayunan lengan dan kaki harus seirama.

d.Kecepatan lari harus tetap sejak awal sampai menjelang papan pantul.

e.Setelah mencapai papan tolak, tolakkan kedua kaki pada papan tolak. lompat kangkang

2. Layangan pertama

Gerak layangan pertama dalam loncat kangkang terjadi antara tolakan kaki dengan tumpuan kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat atau balok lompatan. Teknik ini bertujuan untuk menciptakan gerak maksimum pada layangan berikutnya. Langkah-langkah gerakan tersebut sebagai berikut.

Setelah melakukan gerak menolakkan kedua kaki pada papan tolak, letakkan kedua telapak tangan pada kuda-kuda lompat/ balok lompatan.

Gerak antara tolakan dan meletakkan kedua telapak tangan terdapat gerak layangan.

Untuk menciptakan gerak melayang, tolakan kedua kaki harus kuat, dilanjutkan dengan mencondongkan badan sambil menjulurkan kedua lengan ke depan.

3. Layangan kedua

Gerak layangan kedua pada teknik loncat kangkang terjadi antara tumpuan kedua telapak tangan di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan sampai menjelang teknik pendaratan. Tujuan layangan kedua ialah untuk menjaga kestabilan tubuh saat bertumpu di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan serta menciptakan dorongan ke depan untuk melakukan pendaratan. Langkah-langkah melakukan layangan kedua sebagai berikut.

Setelah melakukan teknik layangan pertama, berat badan dipindahkan ke depan dengan mengangkat panggul sambil membuka tungkai selebar mungkin ke samping.

Upayakan ketinggian panggul mencapai 50 cm di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan.

Upayakan untuk menjaga keseimbangan ketika tubuh berada di atas kuda-kuda lompat/balok lompatan.

4. Pendaratan

Teknik pendaratan pada loncat kangkang merupakan gerak akhir pada rangkaian teknik loncat kangkang. Langkah-langkah pendaratan loncat kangkang sebagai berikut.

Setelah melakukan layangan kedua, pindahkan berat badan ke depan dengan mengayunkan tungkai dan pinggul ke depan.

Saat mendorong pinggul ke depan, kedua tungkai tetap dalam keadaan lurus ke samping.

Setelah melewati kuda-kuda lompat/balok lompatan, julurkan kedua kaki ke depan.

Sikap kaki saat menjulur ke depan yaitu lurus dan rapat.

Jangkaulah jarak kira-kira 2 meter di depan kuda-kuda lompat/ balok lompatan, kemudian tumpuan dilepaskan.

Pendaratan dilakukan dengan kedua kaki sambil membengkokkan kedua lutut untuk mengurangi benturan

# itulah beberapa teknik dasar yang biasa digunakan dalam latihan loncat kangkang dalam senam ketangkasan. Sebaiknya latihan dilkukan dengan rutin. misalnya seminggu 3 -5 kali agar peserta lebih cepat bisa melakukan loncat kangkang dengan baik.



HERMAWAN DEWANTO S.Pd,M.Si